Des Recettes Légumineuses : Pourquoi les Faire Tremper, Comment les Cuisiner.

Si vous ne l'avez pas lu, ne ratez pas l'article sur les avantages nutritionnels des légumineuses.

1-    Pourquoi les faire tremper avant pour de bonnes recettes légumineuses ?

Le trempage des légumineuses avant la cuisson présente plusieurs avantages :

1.    Réduction du temps de cuisson : 

Le trempage permet de réduire significativement le temps de cuisson des légumineuses. Cela les ramollit légèrement et accélère le processus de cuisson, ce qui peut être particulièrement utile quand on est pressé ou qu’on cuisine en grosse quantité 😉

2.    Amélioration de la digestibilité :

 Le trempage des légumineuses peut aider à éliminer les inhibiteurs d'enzymes et d'autres composés naturels qui peuvent rendre les légumineuses difficiles à digérer pour certaines personnes. Cela peut contribuer à réduire les ballonnements et les gaz associés à la consommation de légumineuses. On peut dire que c’est un sacré avantage 😇

3.    Amélioration de la texture : 

Le trempage peut également aider à améliorer la texture des légumineuses cuites, les rendant plus tendres et crémeuses.

4.    Réduction des antinutriments : 

Certaines légumineuses contiennent des antinutriments comme l'acide phytique, qui peuvent entraver l'absorption des minéraux. Le trempage peut aider à réduire la teneur en antinutriments et à améliorer l'absorption des minéraux par l'organisme. Donc que du bénéf !

Bien que le trempage des légumineuses soit recommandé, il n'est pas toujours obligatoire. Certaines légumineuses, comme les lentilles, peuvent être cuites sans trempage préalable. Cependant, le trempage reste une pratique courante pour obtenir des résultats de cuisson optimaux et pour améliorer la digestibilité des légumineuses.

2-    Comment faire tremper et cuire les légumineuses ?

NB : les lentilles corail n’ont pas besoin de trempage.

Mettez les légumineuses dans un grand saladier car elles vont augmenter de volume. Couvrez d’eau largement et recouvrez d’une charlotte couvre-plat pour ne pas qu’elles prennent la poussière.

Pois chiches :

•   Temps de trempage : 8 à 12 heures (idéalement toute une nuit).

• Temps de cuisson : 1 à 1,5 heures dans une casserole avec 2,5 fois le volume d'eau bouillante légèrement salée.

Lentilles vertes :

• Temps de trempage : Pas nécessaire, mais on peut les faire tremper pendant 1 à 2 heures pour réduire le temps de cuisson.

• Temps de cuisson : 20 à 30 minutes dans une casserole avec 2,5 fois le volume d'eau bouillante légèrement salée.

Pois cassés :

• Temps de trempage : Pas nécessaire, mais on peut les faire tremper pendant 1 à 2 heures pour réduire le temps de cuisson.

• Temps de cuisson : 30 à 40 minutes dans une casserole avec 2 fois le volume d'eau bouillante légèrement salée.

Haricots rouges :

• Temps de trempage : 8 à 12 heures (idéalement toute une nuit).

• Temps de cuisson : 1 à 1,5 heure dans une casserole avec 2,5 fois le volume d'eau bouillante légèrement salée.
  

Pour une cuisson optimale, n'oubliez pas de vérifier régulièrement la cuisson pour éviter qu'elles ne deviennent trop molles. Vous pouvez également ajouter des herbes aromatiques, des épices ou des légumes à l'eau de cuisson pour parfumer les légumineuses pendant qu'elles cuisent. Et si vous n’aimez pas avoir des petits bouts de thym qui se coincent dans les dents ou que les enfants déposent au bord de l’assiette en râlant, vous pouvez les placer dans un sachet à aromates.

3- Comment cuisiner: recettes légumineuses

Maintenant, passons à l'action ! Comment intégrer ces petites pépites dans votre cuisine pour des repas délicieux et nutritifs ? Voici quelques idées de recettes légumineuses pour vous inspirer :

1.    Curry de pois chiches et épinards :

Faire mijoter des pois chiches dans une sauce épicée à base de tomates, de lait de coco et de curry. Ajouter des épinards frais pour un coup de pouce nutritionnel supplémentaire, et servir avec du riz basmati pour un repas complet et satisfaisant.

2.    Salade de haricots noirs et maïs :

Mélanger des haricots noirs cuits avec du maïs, des poivrons rouges, de la coriandre fraîche et un assaisonnement à base de jus de lime, d'huile d'olive et de cumin. Cette salade colorée est parfaite pour les déjeuners légers ou les barbecues d'été.

3.    Boulettes de lentilles façon falafel :

Transformer des lentilles cuites en une pâte aromatique avec des épices comme le cumin, le paprika et le persil. Former des boulettes et les faire frire jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes à l'extérieur et tendres à l'intérieur. Les enrouler dans du pain pita avec des crudités et une sauce au yaourt pour un repas végétarien satisfaisant.

4.    Soupe aux pois cassés et au jambon :

Faire mijoter des pois cassés avec des légumes comme les carottes, les céleris et les oignons dans un bouillon de poulet ou de légumes. Mixer et ajouter des morceaux de jambon pour un peu de protéines supplémentaires, et laisser mijoter jusqu'à ce que la soupe soit chaude et réconfortante. Parfaite pour les jours froids d'hiver !

5.    Burgers végétariens : 

Préparer des burgers végétariens en mélangeant des légumineuses écrasées (comme des haricots noirs, des pois chiches ou des lentilles) avec des légumes hachés, des flocons d'avoine, des épices et des herbes. Les façonner en galettes et faire cuire à la poêle ou au four pour obtenir des burgers savoureux et nutritifs.

6.    Pâtes aux pois chiches :

 Essayer les pâtes aux pois chiches, qui sont une alternative sans gluten et riche en protéines aux pâtes traditionnelles. Elles sont disponibles dans de nombreux magasins d'aliments naturels et offrent une texture délicieusement ferme et une saveur légèrement sucrée.

7.    Dips et tartinades : 

Préparer des dips et des tartinades créatives en mixant des légumineuses cuites avec des herbes fraîches, de l'ail, du jus de citron et des épices. Les pois chiches sont parfaits pour faire du houmous, tandis que les haricots blancs ou les lentilles peuvent être utilisés pour faire des tartinades savoureuses.

Vous en trouverez 3 recettes ici.

8.    Salades créatives :

 Ajouter des légumineuses cuites à vos salades pour leur donner un coup de fouet nutritionnel et un coup de pouce en protéines. Les pois chiches, les haricots noirs, les lentilles et les pois cassés sont tous d'excellents choix pour les salades. Ajouter des légumes frais, des herbes, des fruits secs, des noix et une vinaigrette maison pour une salade colorée et satisfaisante.

Astuce : J’en prépare une grande quantité en début de semaine et j’en cuisine une partie pour un plat chaud et l’autre pour les salades.

9.    Snacks sains : 

Préparer des snacks sains en assaisonnant et en faisant rôtir des pois chiches ou des fèves de soja dans le four. Ils deviendront croustillants à l'extérieur et tendres à l'intérieur, et constituent une alternative nutritive aux chips et aux collations salées. Et vous pouvez les assaisonner avec les épices de votre choix.

10. Soupes et ragoûts :

 Utiliser les légumineuses comme base pour préparer des soupes et des ragoûts réconfortants et nourrissants. Les lentilles, les pois cassés, les haricots et les pois chiches ajoutent de la texture et de la richesse à ces plats chauds et délicieux.

Alors voilà, mes amis, les légumineuses sont bien plus que de simples graines. Elles sont des super-aliments, des économiseurs de budget et des sources infinies d'inspiration culinaire. Alors la prochaine fois que vous manquerez d’idées n'oubliez pas : les légumineuses sont là pour sauver la journée !

4- Pourquoi associer légumineuses et céréale ?

Associer des légumineuses et des céréales dans un repas est une pratique courante dans de nombreuses cultures à travers le monde, et cela présente plusieurs avantages nutritionnels :

1.    Protéines complètes : 

Les légumineuses et les céréales sont souvent considérées comme des sources de protéines complémentaires. Les légumineuses sont riches en certains acides aminés mais pauvres en d'autres, tandis que les céréales ont une composition en acides aminés complémentaire. En combinant les deux, on obtient un profil d'acides aminés plus complet, ce qui en fait une source de protéines de haute qualité.

2.    Équilibre des nutriments : 

Les légumineuses sont riches en protéines mais ont tendance à être moins riches en certains nutriments comme la méthionine, tandis que les céréales sont plus riches en méthionine mais moins riches en lysine. En associant les deux, on obtient un équilibre optimal en acides aminés essentiels ainsi qu'une variété de nutriments, ce qui contribue à une alimentation plus équilibrée et nutritive.

3.    Index glycémique :

 Les céréales ont tendance à avoir un index glycémique plus élevé que les légumineuses. En associant des légumineuses à des céréales dans un repas, on peut contribuer à modérer l'augmentation de la glycémie après le repas, ce qui peut être bénéfique pour la santé, en particulier pour les personnes atteintes de diabète ou celles qui cherchent à contrôler leur glycémie.

4.    Satiété : 

Les légumineuses et les céréales sont riches en fibres alimentaires, ce qui contribue à la sensation de satiété et peut aider à réguler l'appétit. En associant les deux dans un repas, on peut donc favoriser une sensation de satiété plus durable, ce qui peut être utile pour la gestion du poids et la prévention des fringales.

En résumé, associer des légumineuses et des céréales dans un repas permet de fournir une source de protéines complètes, un équilibre optimal en acides aminés et nutriments, de modérer l'index glycémique et de favoriser la satiété. C'est pourquoi cette combinaison est souvent recommandée pour des repas nutritifs et équilibrés.

À vos fourneaux, prêts, cuisinez !

Et dans le prochain article, on parlera de la germination des légumineuses!